Uzman Diyetisyen Sebnem Kandirali Yildirim konu hakkinda bilgiler verdi.
Kemik erimesi (osteoporoz) delikli, gözenekli kemik anlamina gelmektedir. Iskelet sistemi kirilgan bir yapiya sahip olmakta ve kemik kirikliklari meydana gelmektedir. Osteoporoz yillar içinde yavas yavas gelismektedir ve kemik kaybi hizi kemik olusum hizini asmaktadir. Kiriklar genellikle bilek, kalça, omurga kemiginde olusmaktadir. Kemik erimesinin herhangi bir tedavisi olmamakla birlikte baslangici geciktirilebilmektedir. Erken müdahale kemik kirikliklarini önleyebilmektedir. Kadinlarin osteoporoza yakalanma riski erkeklerden 5 kat daha fazladir. Osteoporoz herhangi bir yasta ortaya çikabilmekte ama çogunlukla 50 yas ve üstü kisilerde görülmektedir. 50 yas üstü iki kadindan biri veya 4 erkekten biri osteoporoza bagli bir kemik kirigi ile karsilasabilmektedir. Her yasta kemik yapimini saglayan bir diyet ve düzenli fiziksel aktivite önemlidir. Kalsiyum yeni kemik hücrelerini olusturmak için hayati önem tasiyan bir mineraldir ama tek basina kemikleri insa edememektedir. Kemik gücünü ve mineralizasyonu arttirmak için diger vitamin ve mineraller ile çalismaktadir. Bunlar D vitamini, K vitamini, potasyum, florür, magnezyum, çinko, bakir, manganezdir. Iyi bir saglik için asiriya kaçmadan dengeli ve çesitli bir diyet yemek kalsiyum, protein, vitamin ve mineral ihtiyacinizi karsilayacaktir.
Vitaminler/Mineraller ve Besin Kaynaklari
Kalsiyum kaynaklari: En iyi kaynaklari: süt, yogurt, sert peynirler, çökelek.
Iyi kaynaklari: pekmez, susam, badem, findik, fistik ve benzeri yagli tohumlar, koyu yesil yaprakli sebzeler (brokoli, ispanak vb.), kilçigiyla birlikte yenilen baliklar, kalsiyumla zenginlestirilmis tofu, kuru baklagiller ve kurutulmus meyveler. Orta derecede kaynaklari: yesil sebzeler, yumurta, portakal, mandalina, limon, çilek …
Zayif kaynaklari: tahillar, diger sebze-meyveler ve etler.
D vitamini kaynaklari: günes isigi, yumurta sarisi, yagli baliklar, zenginlestirilmis tahillar, meyve sulari, margarinler ve sütler.
K vitamini kaynaklari: Yesil yaprakli sebzeler, kuru baklagiller ve balik.
Magnezyum kaynaklari: Badem, findik, fistik gibi sert kabuklu meyveler, kuru baklagiller yesil yaprakli sebzeler ve tahillar.
Flor kaynaklari: Su, çay, baliklar (somon)
Potasyum kaynaklari: Muz, kavun, kivi, portakal, greyfurt, kayisi, bulgur, pekmez, kurutulmus meyveler, sebzeler, hurma, pancar, bakla, ispanak, pazi, tatli kabagi, mantar, kereviz, enginar, asma yapragi, patates, brokoli.
Magnezyum kaynaklari: Badem, findik, fistik gibi sert kabuklu meyveler, kuru baklagiller yesil yaprakli sebzeler ve tahillar.
Çinko kaynaklari: Etler, peynir, deniz ürünleri, süt, yumurta, yagli tohumlar (findik, fistik, ceviz vb), bulgur, kuru baklagiller, mantar.
Bakir kaynaklari: Susam, findik, fistik vb., kuru baklagiller, etler, balik, kakao, yumurta, yesil sebzeler.
Manganez: Kuru baklagiller, yagli tohumlar, yesil yaprakli sebzeler.
Kimler risk altindadir?
Kadinlar,
Ince, küçük iskelet yapisina sahip olanlar,
Erkeklerde düsük testesteron seviyesi,
Ailesinde kemik kirikliklari veya bozuk durusa sahip olanlar,
45 yasindan önce menapoza girmis kadinlar veya düzensiz adet görenler,
Vücut agirligi idealin altinda olanlar,
Beslenme bozuklugu olanlar (anoreksiya nervoza, bulimia vb) ,
Düsük kemik mineral yogunluguna sahip olanlar (kadinlarda kemik yogunlugu, erkeklerden daha azdir),
50 yas üstündekiler,
Uzun süre ilaç kullananlar (hormon, kanser, astim, artirit vb.),
Fiziksel aktivitesi yetersiz olanlar,
Düzenli egzersiz yapmayanlar,
Süt ve ürünlerinden veya diger D vitamini ve kalsiyum kaynaklarinin yetersiz tüketenler.
Neler yapilmalidir?
D vitamini ve kalsiyumdan zengin besinler tüketilmelidir.
Iyi bir potasyum ve magnezyum kaynagi (kemik mineral yogunlugunu koruyucu etkisi) olan sebze ve meyvelerin tüketimi artirilmalidir.
Kuru baklagillerden özellikle soyada bulunan östrojen benzeri maddelerin, osteoporoza karsi koruyucu etkileri vardir. Haftada 1-2 defa kurubaklagil tüketmeye çalisilmalidir.
Balik içermis oldugu elzem yag asitleri sayesinde, kemik sagligini gelistirir. Haftada en az 2 kez balik yenmelidir.
Sigara içilmemeli veya birakilmaldir.
Alkol kullanilmamalidir, kullaniliyorsa da asiriya kaçilmamalidir. Kadinlar için haftada en fazla 1, erkekler için 2 içki geçilmemelidir.
Düzenli agirlik ve direnç egzersizleri yapilmalidir. Haftada 4 kez, 30-60 dakika fiziksel aktivitede bulunmak kemik kirik riskini %50-70 oraninda azaltmaktadir. Dans etmek, tenis, hizli tempoda yürüyüs ve yüzme gibi agirlik aktarma ve direnç egzersizleri yapilmalidir.
Asiri protein alimindan kaçinilmalidir. Yüksek miktarda hayvansal kaynakli protein tüketilmemelidir.
Menstrual döngülerin düzensizlesmesine yol açan asiri diyet yapmaktan vazgeçilmelidir.
Asiri kafein alimi azaltilmalidir. Çay, kahve ve kolali içecekler yerine süt, ayran, taze meyve sulari gibi kafein içermeyen, besin ögesi içerigi yüksek içecekler tercih edilmelidir.
Günde ne kadar süt/süt ürünü tüketilmelidir?
1 porsiyon 1 su bardagi (200 ml) süt yogurt (4 yemek kasigi kadar) veya 30 g kadar peynir olabilir.
4-8 yas arasi çocuklar günlük 800 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 3 porsiyonla karsilanabilmektedir.
9-18 yas arasi günlük 1,300 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 4 porsiyonla karsilanabilmektedir.
19-50 yas arasi yetiskinler günlük 1,000 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 3-4 porsiyonla karsilanabilmektedir.
50 yas üstü yetiskinler günlük en az 1,200 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 3 porsiyonla karsilanabilmektedir.
Afyon HABERI
